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记住陆个床上运动 拯救你的腰!

1 4月 , 2019  

生命在于运动,对于减肥的女性而言,减肥就是运动,运动就是折腾。对于繁忙的都市OL而言,白天运动的时间总是没有。其实,我们不妨将运动的时间放在睡前。睡前折腾一下,不但可以瘦下来,还能让你睡得更好。下面来看看怎样的睡前运动可以瘦腰吧!

有很多人一提到核心就会想到摸腹肌,事实上“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。

对于每天在办公室久坐不起的上班族来说,经常以弯腰驼背的姿势工作,因此保护好自己的腰椎很重要。除了坚持正确的坐姿外,我们可以利用睡觉前的一点点时间,在床上锻炼几个动作,更好地保护腰椎。

1、仰卧举臀

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动作:仰卧在床上,双腿弯曲,双手放于身体两侧,两脚平放于床上。脚跟用力,慢慢抬起臀部,再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次。可根据承受能力将抬起高度逐渐增加。如需再加大难度,双人小游戏可以单脚着地练习,或在腹部增加重量(例如放枕头或者书)。

动作实操

第一个动作:“对侧运动”

小提示:其实这个动作主要是臀部用力,用力的同时会收紧臀部,因此不但可以瘦腰,还可以提臀哦!

侧卧剪刀腿

仰卧在床上,身体伸直,两手紧贴大腿。吸气,后背保持贴在床上不动,左手和右腿同时抬起,左手尽量向上抬举,右腿离开床面,尽力向上抬起。呼气放下,然后抬起对侧肢体,即右手和左腿同时抬起。交替进行30下。

2、俯卧抬肩

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最好在早上起床和晚上睡前锻炼,运动时要尽量使腰部肌肉放松,目的是拉伸腰背部肌肉,缓解肌肉紧张,促进血液循环,以更好地保护腰椎。

动作:俯卧在床上,双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点,微微抬头,再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上,不要用力过猛。重复10次。

部位:臀部肌肉,腹斜肌

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小提示:这个姿势比较像是玉珠娴的一个瑜珈姿势。如果双臂向前伸直较难做到的话,可以将双臂撑在身体两侧,与肩平齐。

步骤:

第二个动作:“拉伸运动”

3、侧卧抬高

1、右侧卧,右手支头,左手支撑,尽可能高的抬左腿,身体保持在一个立面上,最高点保持3秒,回落,

仰卧在床上,身体伸直,两手紧贴大腿,左手和右腿抬起,用左手尽量去接触右脚的脚尖,右脚尽力向左手靠拢,但要求挺直,不能弯曲,身体紧贴床面,不可移动和上抬。维持此姿势约5秒,放下后抬起对侧肢体,右手和左腿同样进行。交替进行30下。

动作:侧卧,左手支头,右手放在身前支撑住身体手机游戏,提高右腿做侧抬腿,左腿蜷起。注意,身体伸直,脚尖向下,脚跟向上。动作要放慢。如果做完臀部侧面感觉酸痛,说明你的动作是正确的。每条腿重复20次。

2、做到力竭然后换右侧,动作相同。

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小提示:这是最常见的一个动作,但坚持下来很有用的哦!另外,每做完20个,可用手轻拍感觉酸痛的地方,放松肌肉。

注意:

第三个动作:“飞燕运动”

4、手膝举腿

1.避免移动上半身来弥补缺乏髋关节运动。

俯卧在床上,两手紧贴大腿,两臂缓缓抬起,手臂上抬的同时轻轻抬头,之后将两肩向上向后抬起。与此同时,双脚也轻轻抬离床面,收缩腰部肌肉,尽量以肋部和腹部支撑身体,维持此姿势约5秒,将头部和四肢回归原位,休息几秒后再做。

动作:跪在床上,双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点,再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加,向上时呼气。重复10次。

2.脚尖向前,而不是让它旋转。

每天早晚各锻炼1次,每次做20~40个,长期坚持能有效改善腰部不适。

小提示:这个动作比较有难度。开始可以放慢动作,单机游戏以保持平衡为主。熟悉一段时间以后,动作就会比较标准。四套动作做完以后,躺在床上放松一下,调整呼吸。1个月后,就和你的小肚腩说再见啦!

侧臀桥

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第四个动作:“拱桥运动”

部位:腹斜肌,肋间肌

仰卧位,双腿屈曲,以双脚、双肘和后头部为支点,用力将腰背和臀部抬高,如拱桥状,保持此姿势5秒后,回归原位,休息几秒后再做。每日锻炼20~40次。

步骤:

此动作能加强腰椎周边的深层肌肉力量,维护腰椎的平衡性和稳定性,但此练习不适宜颈椎病患者。

1、右侧卧,右肘支地,左手叉腰,躯干与腿在一个平面,左腿叠加在右腿上。

以上为大家列举的这几个保护腰椎的小动作,简单易学,保护腰椎健康贵在坚持,大家一定要牢记!

2、提高髋部,保持身体平直,然后缓慢落下,单侧做十次,然后换另外一侧。

对于每天在办公室久坐不起的上班族来说,经常以弯腰驼背的姿势工作,因此保护好自己的腰椎很重要。除了坚持正确的坐姿外,我们可以利用睡觉前的一点点时间,在床上锻炼几个动作,更好地保护腰椎。

卷腹

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第一个动作:“对侧运动”


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