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【新萄京娱乐场手机版】玖个动作教你练就6块腹肌

27 3月 , 2019  

不管你是要简单的动作?还是想挑战难一点儿的动作?只要看看动作下方的难易度就可以了!
这么贴心的设计,你还在犹豫什么,赶快挑选适合你的瑜伽提斯动作,腰、腹、臀、腿、熊背、蝴蝶袖通通去脂除油啰!

导语:人人都想拥有六块腹肌,这无可非议。但你至少需要强化四个肌肉群来使腹部紧致。想如愿得到平坦的腹部吗?这里的锻炼将是告别腹部脂肪的最快方式。

导语:人人都想拥有六块腹肌,这无可非议。但你至少需要强化四个肌肉群来使腹部紧致。想如愿得到平坦的腹部吗?这里的锻炼将是告别腹部脂肪的最快方式。

C型瘦腹式

它们都是什么呢?让我们来认识一下你的腹部肌肉们。

它们都是什么呢?让我们来认识一下你的腹部肌肉们。

功能:这个动作不但可以检测肌耐力程度,还可消除腹部脂肪、强化核心肌群。

在你腹部两侧,是你的外腹斜肌内腹斜肌。外腹斜肌位于肌体顶层,你能从你手臂下方感受到它们,而内腹斜肌位于外腹斜肌下方,帮助维持你的身姿。

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动作: 1、坐在地上,双脚比肩宽一点点,两手放在胸前,背打直,膝盖屈起。

腹横肌是你最深的肌肉,水平拉伸于你上腹部。强化这部分肌肉能形成天然的“腰带”来保持腹部收缩稳定盆骨。腹直肌(强化后就是所谓的“六块腹肌”)则是你最表层的肌肉群,这组肌肉从你的胸骨延伸至盆骨,帮助你在行走时调整脊骨。

在你腹部两侧,是你的外腹斜肌内腹斜肌。外腹斜肌位于肌体顶层,你能从你手臂下方感受到它们,而内腹斜肌位于外腹斜肌下方,帮助维持你的身姿。

2、身体往后倾斜约45度,让自己像一个C字,肚子内缩、眼睛看着肚脐,感觉肚子收扁,肩膀及大腿放松,力量集中于腹部,自然呼吸,约停10秒,再回到动作。次数:一次10秒,做五次。

某一特定的动作无法强化你的所有肌肉,因此你将需要一些特殊的锻炼技巧。下面来介绍强化你腹部肌肉的9个动作。

腹横肌是你最深的肌肉,水平拉伸于你上腹部。强化这部分肌肉能形成天然的“腰带”来保持腹部收缩稳定盆骨。腹直肌(强化后就是所谓的“六块腹肌”)则是你最表层的肌肉群,这组肌肉从你的胸骨延伸至盆骨,帮助你在行走时调整脊骨。

技巧:想象这个动作可以帮你把腹部的油脂挖走,就像在挖冰淇淋的感觉一样。

1. 前后回滚

某一特定的动作无法强化你的所有肌肉,因此你将需要一些特殊的锻炼技巧。下面来介绍强化你腹部肌肉的9个动作。

注意:肩膀和双腿不要紧绷,把力量集中在腹部即可。

锻炼区域:腹直肌

1. 前后回滚

仰卧起坐(攻坚上腹脂肪)

解释:身体坐直,膝盖弯曲90°,双脚在地面放平。手心向下双臂与肩同宽,将身体拉向大腿。在你以尾骨回滚并将脊骨弯成“C”型时呼气将肚脐贴向脊柱,然后吸气并将脊骨拉直。(详情请看下腹部的最佳锻炼方式)

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功能:消除上腹部脂肪,训练肋间肌群、加强呼吸系统功能。

2. 扭转式回滚

锻炼区域:腹直肌

动作:
1、躺姿,双腿自然弯曲与肩同宽,两手交迭抬到头顶上方,想象天花板是天空,吸气,将手指正向天空无限地延伸。

锻炼区域:内外腹斜肌、腹直肌

解释:身体坐直,膝盖弯曲90°,双脚在地面放平。手心向下双臂与肩同宽,将身体拉向大腿。在你以尾骨回滚并将脊骨弯成“C”型时呼气将肚脐贴向脊柱,然后吸气并将脊骨拉直。(详情请看下腹部的最佳锻炼方式)

2、吐气时,肋骨收缩,以腹部的力量带动肩胛骨离地,双手往膝盖伸展。

解释:手臂前伸进行回滚动作。扭转身躯至一边,弯曲一个手肘,将其拉回至与肩相平的同时另一边手边去触碰斜对其的膝盖。将两边手臂都向前伸出再回复原状,然后在另一边重复。

2. 扭转式回滚

3、吸气,回到动作1次数:六次。

3. 持健身实心球仰卧起坐

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技巧:肩胛骨离地时,感觉上腹部的脂肪正随着你的指尖,一一被分解抽离到无限远的前面,你的身体变轻盈了!

锻炼区域:腹横肌、腹直肌、内外腹斜肌

锻炼区域:内外腹斜肌、腹直肌

注意:在做动作2时,你的眼睛请看着肚脐,但下背记得贴紧地面,不要抬起来。

解释:举起健身实心球保持其高于头顶进行仰卧起坐。如果想加大难度,在健身房找一块斜板或花50美元买一块,将脚钩住斜板顶端,利用斜坡和额外的体重来加大腹肌的运动量,为了最佳锻炼效果,斜坡角度和健身球重量可自行调整。

解释:手臂前伸进行回滚动作。扭转身躯至一边,弯曲一个手肘,将其拉回至与肩相平的同时另一边手边去触碰斜对其的膝盖。将两边手臂都向前伸出再回复原状,然后在另一边重复。


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