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每日半个时辰的基本磨炼,换成跑得更远更加快,你愿意呢?

26 7月 , 2019  

所谓“核心”,就是指你身体的中间部分。它位于你的肩关节以下、髋关节以上,包括骨盆在内的区域,包含多块肌肉,我们把它叫做核心肌群。

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1加速

核心肌群有哪些

你有没有这些困扰:为什么跑得稍微远点就跑不动了?为什么跑了很长时间还是无法提高配速?为什么无法保持正确的跑姿?为什么跑着跑着呼吸就出问题就岔气?为什么一跑就伤?……

当你扩大步幅或者加快步频,从而加速时,你需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌)–和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健,越稳定,你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。

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不管是对于跑步新手还是资深业余跑者来说,如何才能跑得更远更快且伤的更少是一个共性问题。一直以来,我们强调需要跑量的积累,需要通过LSD锻炼耐力,需要调整跑姿,需要注意呼吸,需要练习步频,需要锻炼下肢力量…很多时候,我们都是就跑步本身的一些技巧来说,而一直忽视了看似跟跑步没关系实则很重要的一个因素——核心力量,这一次,我们详细介绍下什么是核心力量?核心力量如何影响跑步?如何做核心力量锻炼?

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1、腹直肌——位于腹部前侧,大家通常羡慕的六块腹肌,指的就是腹直肌。

  

2上坡

2、竖脊肌——这部位肌肉包含三个部分,从颈部到颈椎,再到背部下侧。

什么是核心力量?

臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆,而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健,双腿就会有一个平稳的平面来借力,从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时,臀部屈肌,比如股直肌,向上拉动骨盆。当你蹬地时,需要臀部肌肉和腿后腱发力。

3、多裂肌——位于竖脊肌下方,包覆在脊椎周围,是脊柱转动和延展的主要发力肌肉。

核心力量主要来源于核心肌群,平时我们说锻炼核心力量其实就是锻炼核心肌群。核心肌群位于身体中部,通常把肩关节以下、髋关节以上,包括骨盆在内的区域,称之为核心区域。核心区域是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,其中包含29块肌肉,肌肉占了人体总量的过半,主要包括腹肌、上背肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌和髂腰肌等。它好比交通枢纽,直接和间接连接身体各部位,传导和疏通力的走向。核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌群,对人体运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

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4、腹外斜肌——位于腹部腹直肌两侧。

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3下坡

5、内部腹斜肌——位于腹外斜肌下方,收缩方向与其相反。

  

当你从坡上飞驰而下时,你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受,但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作,你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量,从而可能导致疲劳、伤痛,甚至伤病。

6、腹横肌——位于腹部最深层,包裹在脊柱附近,发挥保护和稳定脊柱的作用。

腹直肌:位于腹部前侧,大家通常羡慕的六块腹肌,指的就是腹直肌。

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7、髋部屈肌——位于髋部前端,大腿上端。

竖脊肌:这部位肌肉包含三个部分,从颈部到颈椎,再到背部下侧。

4耐力

8、臀中肌和臀小肌——位于臀部外侧。

多裂肌:位于竖脊肌下方,包覆在脊椎周围,这部位是脊柱转动和延展的主要发力肌肉。

当你在比赛的最后阶段时,坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势,从而最有效率地跑步,甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉,比如竖脊肌,让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱,你在最后阶段可能只能拖着脚走,无精打采,让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。

9、臀大肌、腘绳肌和梨状肌——位于臀部下后端,大腿上端。

腹外斜肌:位于腹部腹直肌两侧。

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核心肌群能帮助我们在运动中保持身体的稳定、运动的平衡等。你有没有发现,很多初级跑者在长距离跑步过程中,一开始的跑姿会很好,但后半程无力,还会出现叉腰、驼背等较为严重的跑姿变形状况。

内部腹斜肌:位于腹外斜肌下方,收缩方向与其相反。

5转弯

其实,这就是缺乏核心力量的表现。

腹横肌:位于腹部最深层,包裹在脊柱附近,发挥保护和稳定脊柱的作用。

任何一个你需要转弯的时候–在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼,或者在起伏的地带跑步–腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱,那么你的身体在转弯时可能倾斜,从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量,或者被过度拉伸。

核心肌群对跑步有何帮助?

髋部屈肌:位于髋部前端,大腿上端。

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01加速

臀中肌和臀小肌:位于臀部外侧。

当你扩大步幅或者加快步频,从而加速时,你需要下部的腹肌和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健,越稳定,你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。

臀大肌、腘绳肌和梨状肌:位于臀部下后端,大腿上端。

02上坡

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臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆,而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健,双腿就会有一个平稳的平面来借力,从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时,臀部屈肌,比如股直肌,向上拉动骨盆。当你蹬地时,需要臀部肌肉和腿后腱发力。

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