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健美前后怎么吃?饮食难点化解好磨炼更实惠

5 5月 , 2019  

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运动前后怎么吃?为了让运动达到更好的效果,大家需要注意科学的运动饮食方法。那么,运动前后怎么吃?接下来为大家介绍有关的内容。

随着现代人健康意识的提升和审美观念的改变,很多人开始了健身。我们都知道,好的锻炼效果离不开科学的运动和合理的饮食,不少健身爱好者对健身前后的饮食安排感到很困惑——不清楚怎么吃才更有利于达到健身、塑形的目的。那么,健身前后到底应该吃些什么呢?又需要注意些什么呢?

1、运动前后怎么吃之正确饮食时间

我们先来看看在运动前饮食需要注意的事项:

建议在运动前1至3小时享用小吃或餐点。如果你吃完马上运动,腹部可能会不舒服。因为在运动过程中,较多的血液流向肌肉,为运动提供所需能量,而留给消化系统的血液就不足了。运动后,你的身体需要补充能量,并重建肌肉组织,因此进食最好在运动后一小时内进行。

第一,运动前的饮食适宜在运动前2小时进行。

图片 22、运动前后怎么吃之运动前饮食

第二,运动前的饮食应含有丰富的碳水化合物和适量的蛋白质、低脂肪,以确保运动时身体能量充足。比如可以吃一根香蕉,再加一点花生酱或其他坚果酱,或者喝一杯酸奶,加些水果丁和即食麦片,可以提升血糖水平,增加体内糖原储备。

花生酱果酱三明治:这种三明治面包和果酱中含有大量碳水化合物,在接下来的锻炼中为肌肉提供充足的能量;花生酱中含有一定量的蛋白质,可以让你有持续的饱腹感,防止锻炼后因饥饿而对食物产生极度渴望并导致暴饮暴食。事实上,研究表明,吃少量的花生可以帮助你保持健康的体重。准备开始快走还是瑜伽课?尝试着先吃半个这样的三明治吧。

第三,运动前的饮食也适合添加一些温热食物,比如洋葱,可使体温稍稍提升,从而提高基础代谢率,但如果运动者本身肠胃不适,尽量少吃此类食物。

燕麦低脂牛奶加水果:你是在早上锻炼的吗?用一碗高纤维燕麦粥和水果开启新的一天的饮食。你的身体对这个组合中的碳水化合物的消化吸收会更慢,所以血糖会更加稳定。你会感到充满活力的时间更长。

另外,运动中大量出汗,会使人脱水和流失矿物质,锻炼过程中最好少量多次地补充温水,能加快体内脂肪燃烧,也可喝一点无糖咖啡,咖啡中含有的咖啡因能帮助人体适应和享受运动时的体力消耗,消除疲惫感。不过,心悸、失眠的人最好不要喝咖啡,以免造成不适。

3、运动前后怎么吃之运动后饮食

接下来,我们再来了解一下运动后饮食的注意事项:

有些健身达人认为,运动后要大量补充蛋白质,但如果不是专业健美运动员,完全没有这个必要。实际上摄入过多的蛋白质对肾脏是个沉重的负担,甚至是有害的。正常饮食的蛋白质供应量就足够了,但也不建议只吃蔬菜水果,或只喝点白粥,还应以食物多样,平衡膳食为好。

一方面,运动后的饮食适宜在运动后30分钟到60分钟内进行,这段时间是摄取能量又不长肉的最佳时期。尤其运动者在进行了心率在130~140之间的中高强度运动后,更应该补充营养。如果运动后禁食,第二天可能会非常疲倦,肌肉酸痛的症状也不易得到恢复。

图片 3有的人害怕锻炼消耗过多,会导致食欲大增,其实这种担心也是没有必要的。有研究发现,和不运动的情况相比,适当的运动不仅不会让人吃得更多,反而有利于短期内的食欲控制。

另一方面,运动后的饮食必须包含有助于身体迅速恢复的营养成分。其中,蛋白质的补充很重要,蛋白质易于吸收且含有帮助肌肉恢复的氨基酸,补充蛋白质可以选择巧克力牛奶、煎蛋、鸡胸肉配蔬菜等,且用量最好控制在300大卡左右。同时,运动后也适合吃些淀粉类食物,比如谷类、糙米、杂粮面包等,淀粉类食物富含的碳水化合物有助于恢复运动时消耗掉的物质,有益于体力的恢复。

需要注意的是,运动后及时足量补充水分才是真,兼顾碳水化合物和微量营养素,以便促进恢复。要想运动后迅速恢复体力,高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物是最好的选择。此外,在体内能量储备物质恢复方面,要补充含糖和电解质的饮料、食物,而且补充得越早越好。因为运动后糖元合成酶活性最高,尽快补充,能有效恢复体力。


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