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奔走的热身磨练

26 4月 , 2019  

女士们每天坐卧太久,会造成大腿及股肌松弛,使腿部容易堆积脂肪。只做瑜伽或普通运动难以收紧肌肉线条,如在健身房借助哑铃或以重量作阻力训练的器械来达到瘦腿的目的,又会刺激肌肉生长。

今年夏季香港最流行的瘦腿方法就是名为Kick&Stretch的伸展阻力训练了,很简单只需要一根弹力健身带或者就换成我们常见的橡皮筋,就能做运动了,下面看看我们应该如何做吧!

其实,大腿、小腿及股肌是人体最强有力的肌肉组,做适合的伸展运动就会有不错的修长效果。

女士们每天坐卧太久,会造成大腿及股肌松弛,使腿部容易堆积脂肪。只做瑜伽或普通运动难以收紧肌肉线条,如在健身房借助哑铃或以重量作阻力训练的器械来达到瘦腿的目的,又会刺激肌肉生长。其实,大腿、小腿及股肌是人体最强有力的肌肉组,做适合的伸展运动就会有不错的修长效果。今天介绍的这种运动借助一根有弹力的健身带(又称Aerobic
Band,不同型号的健身带弹力不同,建议从弹力小的练起),可以使女性在两个月内轻松完成瘦腿减腰工程。每天一踢一伸十几分钟,拥有修长美腿一点儿也不难。

跑步的热身训练

侧站踢腿

侧站踢腿 针对肌肉:腿大肌及外侧肌

长期的跑步训练中有85%的受伤可能,特别是对于久坐不动、体重过大的人群,跑步减肥也许是灾难的开始。为了让更多人能健康、安全的跑步,今天这篇文章就详细的分享下跑步训练的一些动作:

针对肌肉:腿大肌及外侧肌

动作:借助椅背支持身体,侧向坐椅站直,把健身带捆在双脚脚跟位置。双脚伸直合起,右脚向前踢腿动作8—12次,再做左脚。动作发力点在外侧肌,注意身体不要向后弯,效果才会好。

一、目的:提升心率,增加四肢的血流量,提高肌肉温度。

动作:借助椅背支持身体,侧向坐椅站直,把健身带捆在双脚脚跟位置。双脚伸直合起,右脚向前踢腿动作8—12次,再做左脚。动作发力点在外侧肌,注意身体不要向后弯,效果才会好。

坐姿踢腿

注意事项:选择安全,强度不高的运动方式。

坐姿踢腿

针对肌肉:腿大肌

时间:5到10分钟。

针对肌肉:腿大肌

动作:坐在椅上(建议固定椅子位置,避免移动),以椅背作扶手,把健身带捆在双脚脚跟位置。双脚伸直合起,然后右脚做向上踢腿动作8—12次,再做左脚。动作发力点在腿大肌。

训练动作:

动作:坐在椅上(建议固定椅子位置,避免移
动),以椅背作扶手,把健身带捆在双脚脚跟位置。双脚伸直合起,然后右脚做向上踢腿动作8—12次,再做左脚。动作发力点在腿大肌。

1、快走

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2、慢跑

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3、开合跳

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4、登山运动

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二、目的:激活核心肌群,稳定躯干,提高动作的经济性。

注意事项:

①核心收紧,吸气时尽量不要让肚子鼓起来,稳定腰椎,保持呼吸顺畅。

②挺胸肩胛后缩回下压,把整个脊柱向上拉直。不要让躯干变形。

时间:5到10分钟。

训练动作:

1、平板支撑

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2、侧支撑

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3、臀桥

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4、YTWL

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三、目的:激活关节周围肌肉,增大关节的稳定性和肌肉的活动范围。

注意事项:

①保持身体稳定

②保持正确体态

③缩短动作停留时间

一定要保持正确的关节排列,不要为了增加活动范围而牺牲维持正确体态的稳定能力。

时间:10到15分钟。

训练动作:

1、提踵走

目的:发展踝关节力量,增加关节稳定性,提高踝关节运动幅度,强化小腿肌肉力量。

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动作步骤:


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